Mūsdienās, kad arvien vairāk runājam par cilvēka kopējo labsajūtu, ir svarīgi rūpēties ne tikai par fizisko, bet arī par mentālo veselību. Uztura pozitīvā un negatīvā ietekme uz fizisko veselību jau ir pierādīta pirms daudziem gadiem, bet uzturs var būtiski ietekmēt arī mūsu garastāvokli. Kas ir mood boosters, kā tieši tie ietekmē mūsu garastāvokli un var uzlabot mentālo veselību, skaidro sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
“Droši vien katrs kaut reizi dzīvē ir dzirdējis par, piemēram, šokolādes pozitīvo ietekmi uz labsajūtu. Arī mani vecāki ne reizi vien skolas laikā ieteica pirms eksāmena apēst šokolādi, lai uzlabotos koncentrēšanās spējas vai garastāvoklis. Un ne velti, jo šokolāde ir produkts, kas var ietekmēt serotonīna jeb laimes hormona sintēzi un patiešām uz īsu brīdi uzlabot garastāvokli. Ir veikti arī pētījumi, kas liecina par kortizola jeb stresa hormona līmeņa samazināšanos pēc šokolādes ēšanas. Vienlaikus svarīgi atzīmēt, ka pozitīvā ietekme piemīt tikai “īstai” šokolādei, kas satur vismaz 82% kakao, un, lai sasniegtu vēlamo efektu, pietiek pat ar nelielu devu – diviem vai trim šokolādes gabaliņiem,” stāsta Ļubina.
Kā norāda eksperte, liela ietekme uz cilvēka garastāvokli ir arī omega-3 taukskābēm, jo īpaši dokozaheksānskābei.
Sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, ir būtiski uzturā iekļaut pietiekamu omega-3 taukskābju daudzumu, lai novērstu šo taukskābju deficītu un mazinātu pēcdzemdību depresiju. Lai iegūtu vajadzīgo daudzumu omega-3 taukskābju, ieteicams vismaz divas reizes nedēļā ēst treknas zivis, piemēram, skumbriju, siļķi, lasi, foreli, un ikdienas ēdienkartē iekļaut arī atbilstošus augu valsts produktus, piemēram, linsēklas un valriekstus.
“Selēns kā mikronutrients piedalās vairākos bioķīmiskos procesos organismā, tādējādi rūpējoties arī par mūsu mentālo veselību. Piemēram, selēns darbojas kā antioksidants un aizsargā organismu no oksidatīvā stresa, kas savukārt veicina onkoloģisko slimību attīstību. Tāpat cilvēkiem, kuriem ir zems selēna līmenis asinīs, biežāk tiek konstatētas dažādas neirodeģeneratīvās slimības – Parkinsona, Alcheimera slimība u. c. Lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu selēna daudzumu, ieteicams ēst, piemēram, Brazīlijas riekstus, jūras veltes, gaļu un tās subproduktus, olas, piena produktus, soju un pilngraudu produktus,” norāda uztura speciāliste.
Vienlaikus viņa min, ka ir vēl daudz citu vielu, kas var ietekmēt serotonīna līmeni organismā, piemēram, aminoskābe triptofāns, kas nepieciešams serotonīna sintēzei. Ja uzturs ir olbaltumvielām nabadzīgs, triptofāna piegāde var būt ierobežota, un tas var apgrūtināt serotonīna ražošanu.
Savukārt ogļhidrāti ir svarīgi, lai triptofāns varētu nonākt smadzenēs jeb pārvarētu hematoencefalītiskās barjeras un tiktu pārvērsts par serotonīnu. Cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu diētu var būt grūtības ar serotonīna sintēzi, tāpēc ir svarīgi iekļaut ikdienas uzturā produktus, kas satur ogļhidrātus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus.
Vienlaikus ir svarīgi arī izvērtēt, cik daudz un kādi ogļhidrātus saturoši produkti tiek iekļauti uzturā, lai neveicinātu nevēlamu svara pieaugumu.
“Lai cilvēks justos labi, būtiska loma ir arī atbilstošam un veselīgam svaram. Pārēšanās un svara pieaugums vai, gluži pretēji, nepietiekams svars var palielināt depresijas risku. Nedrīkst aizmirst arī par alkoholu, kas šķietami uzlabo garastāvokli, tomēr patiesībā var izraisīt vēl lielākas garastāvokļa svārstības un arī veicināt depresiju, jo līdz ar alkohola uzņemšanu tiek traucēta serotonīna sintēze, kā arī veidojas atkarība un tiek ietekmēta smadzeņu un aknu darbība,” uzsver Ļubina.
Riekstu un sēklu muslis ar jogurtu
Sastāvdaļas:
- 50 g Brazīlijas riekstu;
- 400 g pilngraudu auzu pārslu;
- 50 g ķirbju sēklu;
- 50 g saulespuķu sēklu;
- 100 g žāvētu dzērveņu;
- 5-6 dateles.
Pagatavošana:
- Brazīlijas riekstus nedaudz sasmalcini, liec uz cepamā papīra un samaisi ar auzu pārslām, ķirbju un saulespuķu sēklām.
- Iegūto masu liec grauzdēties cepeškrāsnī 180-200 grādu temperatūrā, apmaisot ik pa 5 minūtēm. To atkārto vismaz 3 reizes.
- Pēc aptuveni 15 minūtēm izņem masu no cepeškrāsns un atdzesē.
- Dateles sagriez smalkākos gabaliņos, kopā ar dzērvenēm pievieno masai.
- Pasniedz ar jogurtu bez piedevām, augu jogurtu vai augu dzērieniem.
Lasis ar ceptiem turku zirņiem un salātiem
Sastāvdaļas:
- 200 g mazsālīta laša;
- 2 tējk. kūpinātas paprikas;
- 3 ēdamk. sojas mērces;
- 400 g turku zirņu savā sulā;
- 1 ēdamk. olīveļļas;
- buntīte bazilika;
- 200 g tomātu;
- 70 g salātu maisījuma pēc izvēles;
- 1 ēdamk. sezama sēklu;
- 2 tējk. franču sinepju;
- citrona sula.
Pagatavošana:
- Turku zirņiem nolej ūdeni, uzkarsē pannu.
- Liec cepties turku zirņus, pielej sojas mērci un pievieno kūpinātu papriku.
- Cep tik ilgi, līdz sojas mērce iztvaiko.
- Noskalo, nosusini salātu maisījumu, pievieno sagrieztus ķiršu tomātus, strēmelēs sagrieztu mazsālītu lasi, sezama sēklas, liec pa virsu apceptos turku zirņus.
- Olīveļļu samaisi ar citrona sulu un franču sinepēm, pārlej pāri.
- Dekorē ar svaigām bazilika lapiņām.
Lasiet arī: Trīs neparastākas grila receptes iedvesmojošai sezonas atklāšanai
