7viegli pagatavojami olu ēdieni

Olas ir pieejams un ilgtspējīgs olbaltumvielu avots teju ikvienam, tomēr dati liecina, ka Latvijā šis produkts uz galda nonāk krietni retāk nekā, piemēram, gaļa, dārzeņi vai graudaugi.

“Olas ir unikāls produkts, jo tajās ir niecīgs ogļhidrātu saturs, lielāko daļu tajās esošo tauku veido nepiesātinātās taukskābes, turklāt tajās ir tādas cilvēka organismam nepieciešamās uzturvielas kā, piemēram, cinks, selēns, folijskābe, D vitamīns, B vitamīnu un tam līdzīgi,” skaidro LAPNA izpilddirektore Anna Ērliha.

Kaut arī vairums jeb 80% respondentu piekrīt, ka olas ir vērtīgs produkts un satur daudz cilvēka organismam nepieciešamu minerālvielu un mikroelementu, tomēr aptaujas dati liecina, ka plašākas zināšanas par olu uzturvērtību pietrūkst.

“Iespējams, salīdzinoši zemo olu patēriņu Latvijā nosaka daži, iesakņojušies uzskati par olām kā par produktu, kā arī pārliecība, ola ir tikai brokastu ēdiens. Mēs apzināmies, ka ir vairāk jārunā un jāizglīto par olām kā par produktu un par jautājumiem, kas saistīti ar veselīgu uzturu,” norāda  Ērliha.

Olu salāti

Olu salāti ir ēdiens, ko var pagatavot ļoti īsā laikā, turklāt tos pat var sagatavot dienu vai divas iepriekš, ietaupot laiku brokastu gatavošanai no rīta. Savukārt, vienkāršām un gardām pusdienām, olu salātus var ietīt vrapā vai uzsmērēt uz sviestmaizes.

Sastāvdaļas (4.porcijas):

• 6 cieti vārītas olas – nomizotas un sagrieztas mazos gabaliņos
• 2 – 3 ēdamkarotes grieķu jogurta
• 1 ēdamkarote majonēzes
• 1 ēdamkarote Dižonas sinepju
• Pusotra tējkarote Madras karija pulvera
• ½ tējkarote sāls
• ¼ tējkarote melno piparu
• ¼ tējkarote kajēnas piparu

Pagatavošana:

1. Ieliec olas vidēja lieluma katlā un ielej ūdeni tā, lai tas noklātu olas 2 cm augstumā.
2. Uz vidējas uguns vāra olas līdz ūdens sāk vārīties. Uzliec vāciņu un noņem katlu no uguns.
3. Atstāj olas ūdenī 10 minūtes, pēc tam izlej karsto ūdeni. Olas atdzesē lejot tām virsū aukstu ūdeni.
4. Kad olas pietiekami atdzisušas, tās nomizo un sagriež mazos gabaliņos.
5. Lielā bļodā samaisa jogurtu, majonēzi, sinepes, karija pulveri, sāli, piparus un kajēnas piparus. Lēni maisot, pievieno olas. Salāti gatavi!

Cepts avokado ar olu

Avokado krēmīgā tekstūra lieliski sader ar ceptu olu un kraukšķīgu bekonu. To var pasniegt gan kā daļu no brokastīm vai kā atsevišķu uzkodu. Jebkurā gadījumā tas ir ēdiens, kas sniegs enerģiju!

Sastāvdaļas (4 porcijas):

• 2 nogatavojušies avokado, sagriezti uz pusēm ar izņemtiem kauliņiem
• 4 lielas olas
• Košera sāls (vai vienkārši sāls)
• Svaigi malti melnie pipari
• 3 bekona šķēles
• Svaigi sagriezti maurloki dekorēšanai

Pagatavošana:

1. Uzsilda krāsni līdz 180 grādiem pēc Celsija.
2. No katras avokado pusītes izgriež aptuveni 1 ēdamkaroti avokado mīkstuma (to vari izmantot cita ēdiena gatavošanā)
3. Ievieto avokado pusītes cepamajā traukā.
4. Bļodā pa vienai iesit olas, tad liec katrā avokado pa olas dzeltenumam, pārlejot to ar olas baltumu, bet tā, lai tas nepārlīst pāri avokado miziņas malām. (Olas dzeltenumam izmanto lielu ēdamkaroti).
5. Pievieno piparus, sāli un cep aptuveni 20 – 25 minūtes līdz olas baltums ir izcepies un dzeltenums vairs nav šķidrs (avokado var pārklāt ar foliju, lai tie nekļūst brūni).
6. Kamēr avokado laiviņās cepās, ņem vidēja lieluma pannu un apcep bekonu līdz tas paliek kraukšķīgs (apmēram 8 min.), sagriez to gabaliņos.
7. Avokado ņem ārā no krāsns, pārklāj ar bekonu un maurlokiem. Pasniedz siltu.

Veģetārā proteīna uzkoda

Arvien vairāk cilvēku izvēlas uzturā nelietot gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus, taču ir veģetārieši, kuri neatsakās no olām, jo tās ir bagātas ar proteīnu un citām vērtīgām uzturvielām. Cilvēkiem, kuriem ir aktīvs dzīvesveidu un ikdienā nodarbojas ar sportu, proteīns ir vitāli svarīgs. Šīs receptes gala rezultāts mazliet atgādina Skotu olu, tikai maltās gaļas vietā ir falafelam līdzīga masa.

Sastāvdaļas (4 porcijām):

• 800 grami turku zirņu, nomazgāti un nokāsti
• 150 grami saulē kaltētu tomātu
• Šķipsniņa sāls
• Nedaudz melno piparu
• 1 ēdamkarote pilngraudu miltu
• 4 olas

Pagatavošana:

1. Izvāri olas – tik mīkstas, kā ierasti garšo.
2. Kamēr olas atdzesējas, blenderī sajauc ¾ turku zirņu un miltus, sablendē. Pēc tam pievieno tomātus un garšvielas, sablendē visu kopā. (atlikušos turku zirņus vari izmantot cita ēdiena pagatavošanā)
3. Sablendēto masu sadali četrās bumbiņās, uzliec tās uz pārtikas plēves un saplacini tā, lai veidojas ~10 cm lieli apļi, viduci veidojot nedaudz plānāku.
4. Katra apļa vidū novieto nomizoto olu, pacel pārtikas plēves malas, savelc uz augšu un augšpusē savirpini kopā tā, lai viss ir cieši ietīts. Atkārto to ar atlikušajām olām.
5. Gatavo produktu var ātri apbrūnināt, cepot īsu brīdi krāsnī grila režīmā (atceries pirms cepšanas nonemt pārtikas plēvi). Gala rezultāts ir uzkoda, kas ir teju kā skotu ola, tikai bez maltās gaļas.

Frittata no olu baltumiem

Ja jūs regulāri svīstat sporta zālē, tad zināt, ka maltīte pēc treniņa ir tikpat svarīga, kā vingrinājumi, kurus izpildāt. Ja jūsu mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tad šī recepte ir viens labākajiem ēdieniem, kuru ēst pēc intensīva treniņa.

Sastāvdaļas (1 porcija):

• 4 olu baltumi
• 30 grami tomāti gabaliņos
• 20 grami sagrieztu lociņu
• 30 grami sagrieztu spinātu
• 30 grami sagrieztas paprikas
• 2 ēdamkarotes spirulīnu pulvera
• 1 ēdamkarote jūras sāls
• 2 ēdamkarotes olīveļļas

Pagatavošana:

1. Iesit olas bļodā, dzeltenumus izņem ārā (var uzreiz atdalīt olu baltumus no dzeltenumiem). Vienmērīgi saputo olu baltumus līdz tie kļūst gaisīgi. Putotāja vietā var izmantot arī dakšu.
2. Pievieno jūras sāli, spirulīnu pulveri, lociņus, vienu ēdamkaroti olīveļļas un spinātus. Visu samaisa kopā tā, lai sastāvdaļas ir pārklātas ar olas baltumu.
3. Atlikušo olīveļļu ielej lielā, karstumizturīgā pannā, kuru liek uz vidējas uguns. Pievieno tomātus un papriku, cep dažas minūtes līdz viss ir mīksts.
4. Ielej olu baltumu un dārzeņu sajaukumu pannā, uzmanīgi samaisa un cep 2 – 3 minūtes.
5.  Liek pannu krāsnī un cep 4 – 6 minūtes 150 – 170 grādos pēc Celsija.
6.  Pasniedz karstu.

Olu smūtijs

Olas ir viens no retajiem D vitamīna avotiem, taču jāņem vērā, kas tas atrodams tieši olas dzeltenumā. Jāatceras, ka, lietojot uzturā tikai olu baltumus, jūs neiegūstat svarīgas barības vielas, tāpēc jāēd arī olas dzeltenums! Tajā esošais D vitamīns palīdz uzsūkt kalciju, kas ir svarīgs veseliem un stipriem kauliem. D vitamīns palīdz arī citiem svarīgiem ķermeņa procesiem. Nebaidieties no jēlās olas šajā smūtijā* – jūs to pat nejutīsiet!

Sastāvdaļas (1porcija):

• 1 – 2 vidēja izmēra veselas olas
• ½ banāna
• 250 ml piena
• Šķipsniņa kanēļa
• Nedaudz vaniļas ekstrakta
• Nedaudz muskatrieksta

Pagatavošana:

1. Sablendē visas sastāvdaļas. Smūtijam jābūt vairāk šķidram, nekā biezam.
2. Ja vēlaties papildu proteīnu, varat pievienot ½ kausiņa (aptuveni 15 grami) vaniļas proteīna pulvera.

*Ja olas pārtikā lieto jēlas, tad tās vispirms ir jānomazgā! Atbilstoši Eiropas Savienības standartiem ražošanas procesā olas netiek mazgātas, lai saglabātu ūdensizturīgo aizsargplēvi (kutikulu) olu čaumalas strukstūrā, kas aizsargā olas saturu no baktērijām.

Okonomiyaki

Šī vienkārši japāņu stila pikantā pankūka tiek pagatavota no kāpostiem, zaļajiem lociņiem un bekona. Tulkojot no japāņu valodas, “Okonomiyaki” nozīmē “cep vai grilē kā vēlies”, tāpēc tas ir daudzpusīgs ēdiens, kura pagatavošanā var izmantot dažādas sastāvdaļas.

Sastāvdaļas (6 porcijas):

• 100 grami miltu
• ½ tējkarote sāls
• 125 ml vistas buljona vai ūdens
• 4 olas
• 300 grami smalki sarīvēta kāposta
• 2 sīpolloki, sīki sagriezti
• 4 šķēles cepta un sagriezta bekona
• 60 ml rapšu eļļas

Garnējumam:

• 100 grami diedzētas pupiņas
• 1 sīpolloks, gareniski sagriezts
• 20 grami bonito tunča pārslas
• 3 ēdamkarotes marinēts ingvers
• 3 ēdamkarotes apceptas sezama sēklas
• 3 ēdamkarotes sojas mērce
• 1 ēdamkarote Vusteršīras mērce
• 1 ēdamkarote asās mērces (Āzijas)

Pagatavošana:

1. Lielā bļodā samaisi miltus ar sāli. Citā bļodā sakul buljonu kopā ar olām un iemaisi ar miltiem vienmērīgā masā. Pievieno kāpostus, sīpollokus un bekonu.
2. Lielā pannā uz vidēji lielas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti (15 ml) eļļas; lej pannā ½ tasi (125 ml) mīklas un viegli piespiež ar lāpstiņu, lai saplacinātu.
3. Cep 3 – 4 minūtes vai līdz apakša ir brūna; apgriez un cep vēl 3 – 4 minūtes. To pašu atkārto ar atlikušo mīklu, pēc vajadzības pievieno eļļu.
4. Pasniedz ar diedzētām pupiņām, lociņiem, apkaisītus ar bonito pārslām, ingveru, sezama sēklām, sojas mērci, Vusteršīras mērci un aso mērci.

Keila salāti ar grilētiem dārzeņiem un olu

Tikai 25 minūtes un uz jūsu galdā būs sātīgi salāti ar lapu kāpostu jeb keilu un grilētājiem dārzeņiem, kurus lieliski papildinās cepta ola.

Sastāvdaļas (2 porcijas): 

Salātiem:

• Sasmalcināts keils (viens litrs)
• Divas ceptas olas

Grilētajiem dārzeņiem:

• 2 nomizoti un ripiņās sagriezti burkāni
• 1 sagriezta sarkanā paprika
• ½ saldais kartupelis, sagriezts kubiciņos
• Ēdamkarote citronu sulas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 2 tējkarotes čili pulvera
• ½ tējkarote sāls
• ½ tējkarote malti melnie pipari

Salātu mērcei:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 tējkarote vīna etiķa
•  2 tējkarotes kļavu sīrupa
• ¼ tējkarote sāls
• ¼ tējkarote malti melnie pipari

Pagatavošana:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 grādiem pēc Celsija.
2. Atsevišķā bļodā sajauc visas mērces sastāvdaļas un labi samaisi.
3. Salātu bļodā liec nomazgātu keila salātu, pievieno mērci un atliec malā.
4. Citā bļodā liec visus sagrieztos dārzeņus. Pārkaisi ar čili pulveri, sāli un pipariem, pārlej ar olīveļļu un citrona sulu.
5. Liec dārzeņus cepeškrāsnī un cep 15 minūtes. Tad pagriez dārzeņus uz otru pusi un cep vēl 10 minūtes. Kad tie ir gatavi, atstāj uz 15 minūtēm atdzesēties.
6. Tiklīdz dārzeņi ir atdzesēti, liec tos bļodā.
7. Pirms pasniegšanas samaisi dārzeņus ar keilu. Pasniedz ar ceptu olu pa virsu.

Lasiet arī: Speciālisti skaidro, kas vērtīgs vasaras ogās