Vēl pirms mazliet vairāk nekā desmit gadiem tika uzskatīts, ka holesterīns ir slikts, kaitīgs veselībai un ka ar uzturu jāuzņem ne vairāk kā 0,2-0,3 grami holesterīna dienā – apjoms, kuru satur viena līdz pusotra ola. Tomēr pētījumi nav apstiprinājuši olās esošā holesterīna saistību ar insultu un asinsvadu slimībām, saka uztura speciāliste Alise Kindzule Dunavska.
Mītam par “sliktu” holesterīnu vēl arvien tic daudz cilvēku un, baidoties no šīs “kaitīgās” taukvielas, dažkārt liedz savam organismam uzņemt vērtīgas uzturvielas. Taču patiesībā holesterīns ir vajadzīgs. Katra cilvēka organisma šūna sastāv no holesterīna, sevišķi šūnu apvalki. Holesterīns nodrošina arī hormonu sintēzi. “Ķermenis arī pats “ražo” holesterīnu – 70%-80% mūsu organismā esošā holesterīna sintezē aknas, tas nozīmē, ka mazāko daļu, tikai 20%-30%, mēs uzņemam ar uzturu,” stāsta Alise Kindzule Dunavska.
Labā ziņa ir tā, ka cilvēks arī ar uzturu var regulēt savu holesterīna līmeni, kas parādās asinsainā.
Holesterīnu iedala “labajā” un “sliktajā”. “Sliktais” holesterīns “rūpējas” par to, lai tauki, kas uzņemti ar ēdienu, nogulsnētos asinsvados, kas palielina infarkta vai insulta riskus. Savukārt “labais” holesterīns “ved” taukus no asinsvadiem uz tālāku pārstrādi aknās. Tātad – jo mazāk “slikto” tauku ēdienkartē, jo asinsaina vairāk uzlabosies. “Ikdienā jādomā, kā uzņemt “labos” taukus, jo tā mēs veicināsim “labā” holesterīna sintēzi un spēsim samazināt kopējo holesterīna daudzumu asinīs,” saka uztura speciāliste. Viņa arī kliedē populārus mītus par holesterīnu.
Mīts #1: Olas ir sliktas veselībai, jo tajās ir daudz holesterīna
Olās ir augsts holesterīna saturs, taču pētījumi ir pierādījuši, ka olu patēriņš neietekmē holesterīna līmeni asinīs. Kindzule Dunavska atceras, ka agrāk, veidojot ēdienkarti slimnīcas kardioloģijas nodaļas pacientiem, no tās tika izņemtas olas, baidoties no holesterīna. Tagad situācija ir krietni citādāka, jo vairāk saprotam, kas ir holesterīns un kā tas darbojas.
Lielākā daļa cilvēku var baudīt olas mērenā apjomā (apmēram 1-2 dienā) kā daļu no sabalansēta uztura bez nelabvēlīgas ietekmes uz veselību. Olas satur 13 vērtīgas un organismam nepieciešamas uzturvielas, kā arī D vitamīnu un kalciju. Viena liela ola satur arī apmēram 6 gramus olbaltumvielu, un tajā ir tikai 72 kalorijas. “Ir pierādīts, ka cilvēks nespēj zaudēt svaru un uzturēt normālu ķermeņa masu, ja viņa organismā trūkst D vitamīna un kalcija,” saka uztura speciāliste, atgādinot, ka mūsu platuma grādos teju 90% cilvēku ir D vitamīna trūkums. Arī ar kalcija līmeni ir problēma, jo mūsdienās piena produktu patēriņa līmenis ir krietni zemāks nekā agrāk. D vitamīna un kalcija trūkums neļauj uzturēt aktīvu vielmaiņu.
Mīts #2: Olas palielina sirds slimību risku
Pētījumi ir parādījuši, ka veseliem cilvēkiem, kuri patērē mērenu olu daudzumu, nav statistiski nozīmīgas saistības starp olu patēriņu un sirds slimību risku. Agrāk domāja, ka olas kaitē sirds veselībai. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka lielāko daļu holesterīna mūsu organismā ražo aknas – tas nerodas no holesterīna, ko mēs apēdam.
“Galvenā kļūda mūsu ēdienkartē, kas veicina holesterīna uzkrāšanos asinsvados, ir mūsu uzturā lielā apjomā esošie piesātinātie tauki un transtauki, nevis holesterīns, ko mēs uzņemam ar uzturu. Savukārt viena liela ola satur maz piesātināto tauku – apmēram 1,5 gramus.”
Pierādījumi, ka holesterīna daudzums, ko satur viena ola, ir drošs lielākajai daļai cilvēku, gūti apjomīgos pētījumos, no kuriem daudzi veikti Hārvarda Universitātē. Zinātnieki jau vairākas desmitgades seko cilvēku ēšanas paradumiem. Hārvarda Universitātes pētījuma dalībnieki regulāri ziņo par to, ko viņi ēd, kā arī tiek mērīti viņu veselības parametri. Šajos pētījumos konstatēts, ka tiem, kas patērē līdz vienai olai dienā, sirdslēkmju, insultu vai citu sirds un asinsvadu slimību biežums nav lielāks.
“Protams, ir ļoti svarīgi, kas ir jūsu šķīvī blakus olām. Piemēram, piesātinātie tauki sviestā, sierā, bekonā, desā, smalkmaizītēs paaugstina holesterīna līmeni asinīs daudz vairāk nekā holesterīns, kp satur ola. Tie var arī palielināt sirds slimību, insulta un citu sirds un asinsvadu slimību risku,” atgādina uztura speciāliste.
Mīts #3: Tikai olu baltums ir veselīgs
Olu dzeltenums un baltums satur dažādus vitamīnus un minerālvielas. Olu baltums ir lielisks olbaltumvielu, riboflavīna un selēna avots, taču lielākā daļa olas uzturvielu un gandrīz puse olbaltumvielu ir atrodamas tieši olas dzeltenumā. Tas satur Omega-3 taukskābes, A vitamīnu un antioksidantus. Lai iegūtu visus labumus, ko organismam var sniegt olas, ieteicams ēst gan baltumu, gan dzeltenumu.
Olu dzeltenumā ir arī lecitīns, kas darbojas pret “slikto” holesterīnu – samazina iekaisumu, “iztīra” asinsvadus un palīdz apasiņot orgānus. Olas, tāpat kā gaļa, zivis un piena produkti, satur arī kvalitatīvas dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kurās ir visas neaizstājamās aminoskābes.
Uztura speciāliste stāsta, ka vislabākais veids, kā iedot organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir atbilstoši veselīga uztura šķīvja principam kombinēt dzīvnieku izcelsmes produktus ar augu valsts produktiem, tas ir, gaļu, olas vai zivi ēst kopā ar graudaugiem, pievienojot arī pākšaugus un sēklas, kā arī dārzeņus un augļus.
Mīts #4: Cepot olas, tās kļūst veselīgākas
Gatavošanas veids, piemēram, cepšana, var ietekmēt tikai ēdiena uzturvērtību. Ja pievienosim pārāk daudz sāls vai eļļas, tad pat salātu lapas vairs nebūs veselīgas. Olu cepšana neatbrīvo tās no holesterīna. Drīzāk var izveidoties situācija, ka ēdam “sliktos taukus”.
“Sliktos” taukus satur trekni dzīvnieku izcelsmes produkti, visi pārstrādātie produkti, kā arī kokosa un palmu eļļa. “Cilvēkiem bieži vien patīk “slikto” tauku garša, arī cukura garša, tāpēc ražotāji produktiem pievieno arvien vairāk tauku un cukura,” atzīst Alise Kindzule Dunavska.
Visveselīgākās uzturā var būt cieti vai mīksti vārītas olas, šāds pagatavošanas veids arī neveido liekas kalorijas.
Mīts #5: Vecākiem cilvēkiem un bērniem nevajag ēst olas katru dienu
Organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt saprātīgu olbaltumvielu daudzumu. Katram cilvēkam tas ir atšķirīgs atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un ikdienas fizisko aktivitāšu daudzuma.
Ir pierādīts, ka, cilvēka ķermenim novecojot, ir nepieciešams uzņemt vairāk olbaltumvielu nekā jaunībā, jo tās palīdz saglabāt muskuļu masu un palēnināt kaulu masas zudumu, vienlaikus pietiekams proteīna daudzums palīdz saglabāt imunitāti un paātrināt atveseļošanos. Olas ir lieliska izvēle gan bērniem, gan cilvēkiem, kas ir vecāki par 60 gadiem, tās satur bērnu un pusaudžu attīstībai nepieciešamas uzturvielas. Olbaltumvielas ir īpaši būtiskas cilvēka organismam, un to vēlamais daudzums atkarīgs no vecuma.
Alise Kindzule Dunavska uzsver, ka, rūpējoties par savu un savu tuvinieku veselību, ir svarīgi, piemēram, atdalīt lieso gaļu no taukiem un pievienot ēdieniem mazāk taukvielu, ko esam pieraduši likt klāt iecienītajām receptēm.
“Ikdienā ir svarīgi atcerēties veselīga uztura principus, tas ir, ēst vairāk pākšaugu, svaigus dārzeņus un augļus, mazāk treknas gaļas un treknos piena produktus, un, protams, neaizmirst padzerties, lai palīdzētu savam organismam ātrāk pārstrādāt apēsto. Svarīgi arī atcerēties, ka mājās gatavots ēdiens vienmēr ir prioritāte ne tikai uzturvērtības, bet arī garšas ziņā,” atgādina Alise Kindzule Dunavska.
Lasiet arī: Kā rūpēties par miega kvalitāti? Iesaka klīniskā farmaceite
