Diez vai ir kaut viens cilvēks, kurš nekad nebūtu to piedzīvojis – īpaši, ja nākamajā dienā gaidāms svarīgs notikums. Taču daudziem diemžēl jāatzīst, ka šādas caura miega naktis viņus piemeklē bieži. Ir jāapzinās, ka tā nav pamata problēma, un jāmeklē veidus, kā miega kvalitāti uzlabot, neļaujot ciest veselībai.
«Normāli mēs, naktī guļot, ejam cauri vairākām miega fāzēm, starp kurām ir īsas, ne pilnīgas pamošanās epizodes. Piemēram, kad pagriežamies uz otriem sāniem, sakārtojam segu. Savukārt, caura miega gadījumā pilnībā pamostamies no katra trokšņa vai cita traucējoša apstākļa. Ja miegs ir veselīgs, īslaicīgu pamošanos naktī no rīta neatceramies. Ja piedzīvojam to, ko dēvējam par cauru miegu, tad mostamies vairākas reizes naktī un no rīta ir noguruma sajūta,» skaidro Una Purviņa, miega speciāliste un pediatre Veselības centru apvienībā (VCA).
Ārste uzsver, ka svarīgs ir ne tikai miegā pavadīto stundu skaits, bet arī miega kvalitāte. «Kvalitatīvs miegs nozīme to, ka guļam pietiekamu daudzumu gan dziļo, gan sapņu miegu. Savukārt «caurs» miegs ir fragmentēts, un tieši šī iemesla dēļ no rīta māc miegainība, ir nogurums un citas nepatīkamas, traucējošas sajūtas.»
Una Purviņa uzskaita galvenos iespējamos caura miega cēloņus. Pirmkārt, ārējie traucējošie faktori: istabā ir pārāk karsti vai auksti; neērta guļvieta – matracis, spilvens, sega; telpā ir pārāk gaišs, pārāk trokšņains.
Otrkārt, iekšējie faktori: trauksme, stress – īslaicīgs vai pastāvīgs; hroniskas slimības, kuru izpausmes var traucēt miegu – piemēram, artrīts, sāpes mugurā vai locītavās, atviļņa slimība (saistīta ar paaugstinātu kuņģa skābi), astma un citas slimības, aizlikts deguns; miega traucējumi – obstruktīva miega apnoja (miegā aizkrīt elpceļi, un smadzenes cilvēku pamodina, lai veiktu dziļu ieelpu), nemierīgo kāju sindroms (nepatīkamas sajūtas kājās, ko kustina, lai šīs sajūtas mazinātu) un citi.
«Ja caurs miegs ir epizodiski, piemēram, pirms kāda notikuma, tas visticamāk pāries, kad gaidītais notikums būs aiz muguras. Taču, ja tas skar regulāri vai ilgstoši, ir runa par ievērojamu miega traucējumu,» skaidro speciāliste. Viņa piebilst, ka jebkurš miega traucējums ir jāņem vērā. Tas ne vien neļauj izgulēties, bet samazina funkcionēšanas spēju nākamajā dienā – ir slikts garastāvoklis vai aizkaitināmība, vērojama pavājināta spēja koncentrēties. Ja šādi traucējumi ir biežāk nekā trīs naktis nedēļā un turpinās trīs mēnešus un ilgāk, tas jau ir hronisks miega traucējums, kam noteikti jānoskaidro iemesli.
Neizgulēšanās rezultātā vājinās atmiņa, samazinās koncentrēšanās spējas, uzmanības noturība. Ne velti dažkārt tiek rīkotas akcijas uz ceļiem, mērot autovadītāju noguruma līmeni. Pētījumos atklāts, ka pirmais, ko izraisa neizgulēšanās, ir noskaņojuma izmaiņas – cilvēks kļūst pārlieku emocionāls, viegli aizkaitināms, īgns. Pierādīts, ka palielinās riskanta uzvedība, tostarp, vadot auto.
Arī ilgtermiņa sekas rada bažas – pētījumos secināts, ka nekvalitatīvs miegs var veicināt svara pieauguma, cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību, insulta, infarkta risku. Palielinās Alcheimera slimības un vecuma demences risks, uzsver Una Purviņa. Svarīgi, lai miegā tiktu aizvadīti visi blakusprodukti, ko, cita starpā, izstrādā smadzenes.
Jā, arī smadzenes miegā attīrās.
Ja ilgtermiņā miegs nav kvalitatīvs, organisms nespēj atjaunoties un veidojas augsne slimību attīstībai. Ko var darīt lietas labā? Miega speciāliste uzsver, ka, neatkarīgi no tā, vai caurs miegs ir epizodisks vai ilgstošs, pirmais, ar ko sākt, ir miega higiēnas uzlabošana.
Tās nosacījumi: gulēšanai ir ērta vide, patīkama gulta un gultasveļa; istaba pirms gulēšanas ir izvēdināta (miegam labāk, lai istaba ir vēsa un sega – silta); telpa ir pietiekami aptumšota, lai organismā izstrādājas melatonīns, kas rada miegainību; vismaz divas stundas pirms gulētiešanas nesportot (pieļaujama mierīga pastaiga); vismaz divas stundas pirms miega neēst smagus ēdienus, nelietot alkoholu, nesmēķēt; trīs, četras stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus.
Pirms miega vēlamas tikai patīkamas un nomierinošas nodarbes – piemēram, lasīšana, zīmēšana. Kaut gan viedierīces pirms gulētiešanas nevajadzētu lietot (jo tad lielākoties tiek patērēts saturs, kas uzmundrina), tās var izmantot nomierinošiem mērķiem, lejuplādējot meditācijas lietotnes vai nomierinošu mūziku. Galvenais pirms miega ir samazināt aktivizējošas un palielināt nomierinošas, mierīgas darbības.
Nevajadzētu aizmigt pie televizora, jo organismam jāielāgo: miegs saistās ar gultu, nevis ar snaudu uz dīvāna pie ieslēgta televizora. Cik iespējams, jācenšas novērst fona trokšņus (ja kāds ģimenes loceklis vēl nepošas gulēt, viņam būtu jāuzvedas klusu). Ja traucē fona trokšņi, var kāda ierīcē klausīties “balto troksni” jeb monotonas skaņas – piemēram, jūras šalkoņu, lietu. Svarīgi, lai skaņa ir maiga, ieaijājoša, lai tā it kā «atšķaida» fona trokšņus.
«Noteikti ir jātiek skaidrībā, vai hroniska slimība, ja tāda ir, traucē iemigt. Visticamāk, piemēram, locītavu vai muguras sāpes būs traucēklis, tādēļ svarīgi konsultēties ar ārstu par sāpju kontroli, lai tās netraucētu miegam,» skaidro Una Purviņa. Lai samazinātu stresu un trauksmi, iespējams, ir jāapgūst kāda nomierinoša tehnika – dziļā elpošana vai meditācija.
Ja tomēr nekas no tā nelīdz, ieteicams vērsties pie psihologa vai psihoterapeita. Šie speciālisti var palīdzēt tikt galā ar trauksmi un traucējošām emocijām. Pretējā gadījumā veidojas apburtais loks – ja cilvēkam ir trauksme, tad miegs kļūst slikts, savukārt slikts miegs trauksmi vēl vairāk pastiprina. Pētījumos atklāts, ka cilvēki ar ilgstošiem miega traucējumiem ir pakļauti arī lielākam depresijas riskam.
Kā var palīdzēt miega speciālists? Pie tā doties var un pat vajag, ja sūdzības ir jau ilgstoši un, ja līdzās cauram miegam ir arī citas nelāgas pazīmes.
Vispirms noteikti ir vajadzīga saruna, lai saprastu, kāds ir pacienta stāvoklis un kādi papildu izmeklējumi ir nepieciešami. Piemēram, ja pacients sūdzas par nemierīgām kājām jeb nepatīkamam sajūtām – dedzināšanu, skudriņām vai smagumu, ko atvieglo kāju kustināšana, parasti vispirms tiek veiktas asins analīzes. Var izrādīties, ka ir samazinātas dzelzs rezerves organismā, vairogdziedzera hormonu izmaiņas vai nieru problēmas.
Ja pacients stāsta, ka naktīs krāc, pamostoties ir sausa mute, nākamajā dienā moka galvassāpes, tas var liecināt par elpošanas traucējumiem miegā. Šādos gadījumos parasti veic poligrāfiju – izmeklējumu, kura laikā izvērtē elpošanu miegā, lai saprastu, vai ir kādi notikumi, piemēram, elpas aizture, novājināta elpošana, kas modina, iztraucējot miegu.
Citos gadījumos, piemēram, ja ir sūdzības par pastiprinātu miegainību dienā, neparastu uzvedību naktī, var veikt polisomnogrāfiju. Šī izmeklējuma laikā reģistrē vairākus rādītājus – smadzeņu darbību, acu kustības, elpošanu, ķermeņa kustības, sirdsdarbību, skābekļa līmeni asinīs, kas palīdz saprast miega fāzes, novērtēt iespējamus elpošanas traucējumus miegā, periodiskus locekļu kustību traucējumus. Kad ir veikti izmeklējumi, miega speciālists lemj par piemērotāko terapiju.»
Tablešu pret cauru miegu nav!
Una Purviņa brīdina: «Aiz caura miega parasti slēpjas kādi traucējumi vai slimība. Vispirms vajag izvērtēt miega higiēnu un iespējamus ārējus faktorus, kas var traucēt miegu. Izrunāties ar ģimenes ārstu, kurš var rast izskaidrojumu miega problēmai. Ja tomēr neizdodas, nevajag ķerties pie miega medikamentiem, bet apmeklēt miega speciālistu.»
Ikviens var iegādāties bezrecepšu zāles un uztura bagātinātājus labākam miegam, taču tos nebūtu prātīgi lietot bez speciālista konsultācijas. Melatonīna preparāti, piemēram, varētu būt noderīgi ceļojumā, jo īpaši, lai pielāgotos citai laika joslai. Taču tie nav paredzēti ilgstošai lietošanai ikdienā un pamata problēmu nerisina.
Ir arī dažādi augu preparāti, kas it kā varētu uzlabot miega kvalitāti, taču to efektivitāte nav zinātniski pierādīta. Satraukumu var mazināt B grupas vitamīni, nomierinošas tējas – piemēram, piparmētru, melisas tēja. Arī lavandas ēteriskās eļļas piliens gultā var palīdzēt nomierināties. Tomēr pareizāk būtu savu problēmu uzticēt speciālistiem.
Savukārt Mēness aptiekas farmaceite Ērika Pētersone ir novērojusi – klienti, kuri aptiekā jautā pēc līdzekļa miegam, reti kad caurā miega problēmu ir pārrunājuši ar ģimenes ārstu.
«Daudzi patiešām vēlas vispirms pamēģināt kādu dabisku līdzekli, īpaši neanalizējot miega traucējumu cēloņus. Tad ir svarīgi, lai sarunas ietvaros farmaceits pamanītu pazīmes, kas liecina par speciālista konsultācijas nepieciešamību. Jo īpaši tad, ja klients ar šādu vajadzību aptiekā iegriezies atkārtoti. Nereti novērojam, ka pacienti nesaista ikdienas dzīves notikumus ar miega kvalitāti, tāpēc meklē palīdzību tieši cauram miegam, nevis pārdomā ikdienas gaitas un aizdomājas par patieso sliktā miega cēloni,» stāsta farmaceite.
«Mana pieredzē bija gadījums, kad klients atkārtoti nāca uz aptieku pēc pretsāpju līdzekļa. Pārrunājot zāļu lietošanas mērķi, izdevās noskaidrot, ka viņu salīdzinoši bieži moka galvassāpes, turklāt parasti tās piemeklēt pēc caurā miega nakts. Tātad – jāmeklē miega traucējumu iemesli. Tādēļ aptiekā vienmēr pievēršam pastiprinātu uzmanību cilvēkiem, kuri vēlas iegādāties kādus bezrecepšu nomierinošus līdzekļus vai līdzekļus miegam.»
Ērika Pētersone secina: «Aiz šo it kā nevainīgo līdzekļu iegādes var slēpties gadiem ilgi nerisinātas problēmas. Dažreiz cilvēkiem pat šķiet, ka nespēja labi izgulēties ir neatņemama viņu dzīves sastāvdaļa. Citi cauru miegu saista ar savu vecumu un tādēļ samierinās. Taču bieži vien pat pēc īsas sarunas aptiekā ar farmaceitu viņiem rodas pārliecība, ka pastāv iespēja mazināt caurā miega naktis vai aizmirst par tām pa visam!»
