Nereti dzirdam jautājumu, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas? Olbaltumvielas cilvēka ķermenī ir it visur, sākot no matu galiņiem līdz papēžiem. Tēlaini izsakoties, ja organisms būtu būvlaukums, tad olbaltumvielas būtu gan ķieģeļi, gan strādnieki, gan instrumenti, tāpēc to loma ir ļoti būtiska! Tomēr, tieši cik būtiska tā ir, skaidro raudzēta piena produktu zīmols “Lakto” kopā ar sertificētu uztura speciālisti Gunu Bīlandi.
Olbaltumvielas, tāpat kā tauki un ogļhidrāti, ir viena no trim uztura makroelementu grupām. Tās ir viens no galvenajiem organisma uzbūves pamatelementiem ar būtisku nozīmi šūnu, orgānu un audu struktūru veidošanā un darbības nodrošināšanā.
Olbaltumvielu lietošana uzturā palīdz ne tikai ilgāk saglabāt sāta sajūtu, bet arī sniedz virkni priekšrocību veselībai kā tādai, tostarp nodrošinot muskuļu masu, uzlabojot kaulu blīvumu un veicinot svara zudumu.
“Olbaltumvielas, tāpat kā tauki un ogļhidrāti, ir viena no trim uztura makroelementu grupām. Tās ir viens no galvenajiem organisma uzbūves pamatelementiem un tām ir būtiska nozīme šūnu, orgānu un audu struktūru veidošanā un darbības nodrošināšanā. Apskatīsim sīkāk veselus septiņus galvenos ieguvumus, ko sniedz olbaltumvielu uzņemšana uzturā,” aicina Guna Bīlande, sertificēta uztura speciālise.
Pirmais: uzņemot vairāk olbaltumvielas, tiek regulēta apetīte un mazināta izsalkuma sajūta
Ko tas nozīmē? Šādā veidā var uzņemt mazāk kaloriju nekā tad, ja uzturā būtu vairāk ogļhidrātu un tauku. Olbaltumvielu sāta efekts daļēji ir saistīts ar to ietekmi uz vairākiem hormoniem, kas regulē mūsu izsalkuma un sāta signālus. Piemēram, olbaltumvielas samazina grelīna līmeni, kas pazīstams kā “izsalkuma” hormons. Vienlaicīgi tās arī palielina holecistokinīna un glikagonam līdzīgā peptīda-1 (GLP-1) līmeni – divu hormonu, kas atbild par gremošanu un sāta sajūtas signalizēšanu. Tieši olbaltumvielu ietekme uz sāta un izsalkuma sajūtas regulāciju ir atzīta arī par vienu no būtiskākajiem faktoriem svara kontroles nodrošināšanā.
Otrais: olbaltumvielas paātrina vielmaiņu
Lai sagremotu un izmantotu uzturvielas, kas tiek apēstas, organisms patērē kalorijas. Šo procesu sauc par pārtikas termisko efektu. Dažiem produktiem nepieciešams vairāk enerģijas to sagremošanai, kas nozīmē, ka tie palielina pārtikas termisko efektu un līdz ar to arī sadedzināto kaloriju daudzumu. No trim makroelementiem visaugstākais pārtikas termiskais efekts ir tieši olbaltumvielām, jo 20-30% no ar olbaltumvielām uzņemtajām kalorijām tiek iztērētas to pārstrādei. Salīdzinoši ogļhidrātu pārstrādei tiek tērēti 5-10%, bet tauku tikai 0-3%.
Trešais: tiek labvēlīgi ietekmēta kaulu veselība
Pastāv mīts, ka olbaltumvielas nav labas kauliem, kas savukārt balstās uz pieņēmumu, ka olbaltumvielas palielina organisma skābju slodzi, izraisot kalcija izskalošanos no kauliem, lai neitralizētu skābi. Tomēr daudzi pētījumi liecina, ka olbaltumvielas, tostarp dzīvnieku izcelsmes, sniedz būtiskus ieguvumus kaulu veselībai.
Ceturtais: tiek samazināta kāre pēc našķiem un vakara uzkodām
Vai tā ir bijusi saspringta darba diena, eksāmens vai grūts treniņš, roka nereti sniedzas pēc kāda našķa vai papildus uzkodas vakaros. Turklāt šo kāri var būt grūti kontrolēt, jo šādos brīžos bieži vien izvēle krīt par labu rūpnieciski ražotiem, ar cukuru pārbagātiem produktiem. Tie savukārt izraisa strauju dopamīna līmeņa pieaugumu, bet tiek ātri sagremoti, tādēļ smadzenes drīz atkal vēlas vēl un vēl, un vēl… Tāpēc uztura speciāliste iesaka ikdienā izvēlēties olbaltumvielām bagātas uzkodas, tostarp jogurtus, tādējādi ilgāk saglabājot sāta sajūtu. Ir virkne dažādu pētījumu, kuros konstatēts, ka, palielinot olbaltumvielu īpatsvaru uzturā līdz 25% no dienas kopējā kaloriju daudzuma, tieksme pēc našķiem samazinās par 60%, bet vēlme uzkost kaut ko naktī – uz pusi.
Piektais: palīdz saglabāt svara zudumu
Svara samazināšanā viena no svarīgākajām lietām ir kaloriju bilance = uzņemto un patērēto kaloriju attiecība. Lai zaudētu svaru, nepieciešams uzņemt mazāk kaloriju nekā tiek patērēts. Bet pēc svara samazināšanas priekšā ir vēl viens (nereti vēl lielāks) izaicinājums, kas ir svara noturēšana ilgtermiņā, un šis varbūt patiešām grūti. Olbaltumvielas ir būtiska svara samazināšanas un noturēšanas komponente, jo tās palīdz palielināt sāta sajūtu, samazināt izsalkumu, paātrināt vielmaiņu un saglabāt vai pat palielināt lieso muskuļu masu. Augsts olbaltumvielu daudzums uzturā var arī palīdzēt saglabāt sasniegto svaru un novērst atkārtotu svara pieaugumu.
Sestais: palīdz atjaunoties pēc fiziskas slodzes, traumām un slimošanas
Kad ķermenis atgūstas no traumas vai slimības, tas pāriet tā dēvētajā kataboliskajā stāvoklī, kas nozīmē, ka organisms “nojauc” savus audus, lai iegūtu enerģiju un resursus cīņai ar iekaisumu vai bojājumu novēršanai. Olbaltumvielas ir galvenais instruments, lai šo procesu apturētu un pārietu uz anabolisko jeb atjaunošanas fāzi. Atjaunošanās procesā vajadzība pēc olbaltumvielām ievērojami pieaug. Ja ikdienā pietiek ar 0,8-1,0 g olbaltumvielu uz kg svara, tad traumas vai smagas slimošanas laikā speciālisti bieži iesaka šo daudzumu palielināt līdz pat 1,2, – 1,5g uz kg svara. Kritiski smagos gadījumos kā piemēram apdegumu gadījumos, olbaltumvielas iesaka nodrošināt pat vēl vairāk, aptuveni 2 g uz kg svara. Jāatceras, ka atveseļošanās laikā ir būtiski uzņemt ne tikai vairāk ūdens, bet arī pietiekami daudz kaloriju ogļhidrātu un tauku veidā, jo, ja kaloriju būs par maz, ķermenis vienkārši “sadedzinās” vērtīgās olbaltumvielas enerģijas iegūšanai, nevis izmantos tās audu remontam.
Septītais: palielina muskuļu masu un spēku, kā arī palīdz saglabāt labu fizisko formu novecojot
Olbaltumvielas ir muskuļu pamatelements. Uzņemot tās pietiekamā daudzumā, tiek ne tikai saglabāta muskuļu masa, bet arī veicināta to augšana pēc spēka treniņiem. Palielināts olbaltumvielu daudzums uzturā var arī palīdzēt novērst muskuļu zudumu svara samazināšanas laikā. Ar vecumu muskuļi pakāpeniski paliek vājāki, samazinās to spēks, funkcionalitāte un kustību apjoms.
Smagākos gadījumos var novērot arī sarkopēniju jeb muskuļu masas samazināšanos, kas ir viena no galvenajiem trausluma, kaulu lūzumu un dzīves kvalitātes pasliktināšanās cēloņiem gados vecākiem cilvēkiem.
Olbaltumvielu patēriņa palielināšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt ar vecumu saistītu muskuļu masas zudumu un novērst sarkopēniju. Ieteicams uzņemt vismaz 1–1,2 grami olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā.
“Atceries: svarīgas ir arī regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, spēka treniņi vai citi pretestības vingrinājumi, ka kombinācijā ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu var sniegt ievērojamus ieguvumus,” atgādina Bīlande.
Lasiet arī:
VIDEO | Kremlis “kļūdas pēc” publicē video, kurā Putins šņaukājas un klepo 8.marta uzrunā
Nedēļas horoskops: 6.-12. marts
Mairis Briedis nav apmeklējis teju pusi Rīgas domes sēžu
Šovu veterāne un septiņas citas latviešu daiļavas Toskānā cīnīsies par vecpuiša sirdi
VIDEO | No alus līdz raķešu degvielai: pārsteidzošākie sieviešu izgudrojumi